La cadencia consiste en la cantidad de pasos que se dan por minutos al correr. Es un factor esencial para medir la técnica de carrera, y saber si somos eficientes o deberíamos mejorar en este aspecto. Los expertos, recomiendan una cadencia de 180 ppm, aunque este número puede variar en función de la altura, o la longitud de las piernas, pero debería estar en torno a esta cifra.
Al principio, veremos que quizás no estamos cerca de esta cifra, pero no os desaniméis, ya que se puede entrenar la cadencia para mejorarla. De hecho en este post, vamos a ver cómo podemos entrenar la cadencia para mejorarla y cuáles son los beneficios.
Tabla de contenido
- ¿Cómo se mide la cadencia?
- ¿Cómo podemos mejorar la cadencia?
- Uso de metrónomo
- Trabajar la técnica de carrera
- Ejercicios de cadencia
- Incrementar gradualmente la cadencia
- Uso de música
- Beneficios de una buena cadencia
- Mayor eficiencia en carrera
- Menor riesgo de lesiones
- Mejor velocidad y ritmo constante
- Mayor economía de carrera
- Mayor control y estabilidad
- Conclusiones
Para medir la cadencia, podemos usar una aplicación en nuestro smartphone, así como cualquier reloj deportivo, que nos hará la medición mientras corremos. También lo podemos realizar de manera manual, realizando 30 pasos con un pie, y dividir entre 3.600 el tiempo que tardamos.
¿Cómo podemos mejorar la cadencia?
Una cadencia adecuada te ayuda a mantener un ritmo constante, reducir el impacto en tus articulaciones y aumentar tu eficiencia. Vamos a explorar cómo podemos mejorar la cadencia
Utiliza un metrónomo
Un metrónomo es una herramienta útil para mejorar la cadencia. Puedes encontrar aplicaciones móviles o dispositivos dedicados que emiten un sonido o vibración a una frecuencia específica. Configura el metrónomo a un ritmo ligeramente superior a tu cadencia actual y trata de adaptarte a ese ritmo. Con el tiempo, ve incrementando gradualmente la frecuencia hasta alcanzar tu cadencia objetivo. El uso de un metrónomo te ayuda a desarrollar una mayor conciencia de tu cadencia y a mantenerla constante durante toda tu sesión de carrera.
Trabaja en la técnica de carrera
Una buena técnica de carrera es fundamental para lograr una cadencia eficiente. Algunos aspectos clave a tener en cuenta incluyen:
- Postura: Mantén una postura erguida con los hombros relajados y la cabeza en posición neutral.
- Brazos: Mantén los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados y balancéalos de manera coordinada con tus piernas.
- Zancada: Trata de hacer zancadas más cortas y rápidas en lugar de zancadas largas. Esto te ayudará a mantener una mayor cadencia y a reducir el impacto en tus articulaciones.
- Aterrizaje: Procura aterrizar con la parte media del pie en lugar del talón, lo que te permitirá tener una transición más suave y un despegue más rápido.
Realiza ejercicios de cadencia
Incorpora ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento para mejorar tu cadencia. Algunas opciones incluyen:
- Skipping: Realiza skipping en el lugar, tratando de levantar las rodillas y los pies rápidamente, imitando una alta cadencia de carrera.
- Carrera en cuestas: Realiza sprints cortos en cuestas pronunciadas para desarrollar una mayor frecuencia de zancada.
- Intervalos de alta cadencia: Durante tus entrenamientos de velocidad, incluye intervalos en los que te enfoques en mantener una cadencia más rápida de lo normal.
Incrementa gradualmente la cadencia
No intentes aumentar tu cadencia de forma drástica de la noche a la mañana. Esto puede generar lesiones o una técnica de carrera deficiente. En su lugar, trabaja gradualmente para incrementar tu cadencia en pequeños incrementos durante tus sesiones de entrenamiento. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y te sentirás más cómodo corriendo con una cadencia más rápida. Cómo todo en la vida, hay que tener paciencia, ya que si no lo hacemos gradualmente, será contraproducente.
Usa música para aumentar la cadencia
La música puede ser un buen elemento para lograr aumentar la cadencia. Mediante listas de reproducción que tengan un tiempo equivalente a la cadencia a la que nos queremos acercar.
Según estudio publicado en el NCBI, concluyó tras un estudio en 20 corredores, que si se corría con música con un tempo más rápido, se aumentaba la cadencia.
Beneficios de tener una buena cadencia en carrera
Como ya he mencionado más arriba, una buena cadencia a correr nos será de mucha ayuda, vamos a ver, en concreto, en qué nos beneficiará.
Mayor eficiencia en la carrera
Una cadencia adecuada te permite correr de manera más eficiente. Al aumentar tu cadencia, reduces el tiempo de contacto con el suelo, lo que disminuye la carga en tus articulaciones y músculos. Además, una mayor cadencia tiende a favorecer una zancada más corta y rápida, lo que te ayuda a mantener un ritmo constante y a evitar el "frenado" en cada zancada. Con una técnica de carrera más eficiente, podrás correr más rápido y durante más tiempo sin gastar tanta energía.
Menor riesgo de lesiones
Una cadencia más rápida puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con la carrera. Al disminuir la longitud de la zancada y aumentar la frecuencia de pasos, reduces el impacto en tus articulaciones y músculos, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones como la fascitis plantar, la tendinitis, el síndrome de la cintilla iliotibial y el dolor de rodilla. Una técnica de carrera adecuada y una cadencia óptima permiten una distribución más equilibrada de las fuerzas de impacto, lo que protege tus articulaciones y reduce el estrés en tu cuerpo.
Mejor velocidad y ritmo constante
Al mejorar tu cadencia, te resultará más fácil aumentar tu velocidad y mantener un ritmo constante durante tus carreras. Una mayor cadencia te permite generar una propulsión más rápida y eficiente, lo que se traduce en una mayor velocidad. Además, correr con una cadencia constante te ayuda a mantener un ritmo estable a lo largo de tu entrenamiento o carrera, evitando altibajos y fatiga prematura. La cadencia, junto la mejora del VO2 máximo, será clave para ser más eficientes y aumentar exponencialmente nuestra resistencia, retrasando la aparición de la fatiga.
Mayor economía de carrera
La economía de carrera se refiere a la cantidad de energía que utilizas para correr a una determinada velocidad. Al mejorar tu cadencia, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de energía, lo que se traduce en una mayor economía de carrera. Una cadencia adecuada te permite reducir el "desperdicio" de energía en cada zancada y te ayuda a mantener una buena mecánica de carrera. Como resultado, podrás correr distancias más largas y a un ritmo más rápido con un menor gasto de energía.
Mejor control y estabilidad
Una cadencia óptima te proporciona un mejor control y estabilidad al correr. Con una zancada más corta y rápida, mantienes un centro de gravedad más bajo y una mayor estabilidad en cada paso. Esto es especialmente importante al correr en terrenos irregulares o en condiciones climáticas adversas. Una mayor cadencia te permite ajustar rápidamente tu zancada y mantener el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones.
0 Comentarios