Si eres un apasionado del deporte y buscas mejorar tu rendimiento físico, es fundamental comprender el concepto de VO2 máximo. El VO2 máximo es un indicador clave de la capacidad aeróbica de una persona y se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante el ejercicio intenso. A medida que aumenta tu VO2 máximo, podrás mantener una mayor intensidad durante más tiempo, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.
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Factores que influyen en el VO2 máximo:
El VO2 máximo está influenciado por diversos factores, incluyendo la genética, la edad, el sexo y el estado de entrenamiento. Si bien no podemos cambiar nuestra genética, hay factores modificables que podemos optimizar para mejorar nuestro VO2 máximo. Hay que ser realistas y tener en cuenta, que al intervenir factores como la genética, la mejora de VO2 máximo presenta limitaciones para mejorar, y según los estudios, no se puede mejorar más de entre un 15%-20% sobre nuestro VO2 máximo. Es decir, si nuestro VO2 máximo es de 50 ml/kg/min, podremos llegar a entre57,5 ml/kg/min - 60 ml/kg/min , pero será casi imposible mejorar ese registro.
¿Cómo averiguar nuestro VO2 máximo?
Existen distintas maneras de averiguar cuál es tu VO2 máximo. Una primera manera sería mediante el método directo, que consiste en la típica prueba de esfuerzo, dónde nos hacen correr con una intensidad creciente hasta llegar al máximo de nuestra capacidad (este método solo se puede realizar en un centro especializado con personal médico certificado). Esta manera es la más fiable, ya que se obtiene de manera directa mediante máscaras analizadoras de gases, por lo que sabremos de forma exacta nuestro VO2 máximo.
En segundo lugar, podemos obtener nuestro VO2 máximo mediante métodos indirectos. Cabe destacar, que en este caso, estaríamos hablando de estimaciones de nuestra capacidad de VO2 máximo, ya que no lo estaremos midiendo de forma directa. Para medirlo mediante estos métodos existen distintas maneras, pero las más conocidas son el Test de Cooper o Test de Course Navette.
- Test de Cooper: Consiste en correr con la máxima intensidad posible durante 12 minutos, con el fin de recorrer la mayor distancia posible, en un terreno llano. Una vez pasados los 12 minutos, deberemos fijarnos la distancia recorrida y aplicar la siguiente fórmula:
- Test de Course Navette: Esta prueba consiste en recorrer una distancia de 20 metros (de un punto a otro), realizando un cambio de sentido. A medida que pasa el tiempo, se va aumentando gradualmente la intensidad. Para saber los cambios de ritmo, podemos usar una grabación que nos lo vaya chivando. La prueba finalizará cuándo ya no se pueda seguir el ritmo del indicador de cambio de ritmo. Tomaremos en cuenta la velocidad obtenida (km/h) en la última serie que hemos podido completar (es decir, la velocidad máxima lograda en la prueba), y aplicaremos la fórmula siguiente:
¿Cómo podemos mejorar nuestro VO2 máximo?
Una vez conocemos nuestro VO2 máximo, es hora de saber cómo podemos mejorar. A continuación, exploraremos cómo puedes mejorar tu VO2 máximo.
Entrenamiento aeróbico:
La base para aumentar el VO2 máximo es el entrenamiento aeróbico. El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta, como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer deportes de resistencia, ayuda a desarrollar la capacidad pulmonar y cardiovascular. La clave es realizar entrenamientos regulares y progresivos, aumentando gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios.
Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT):
El HIIT, o popularmente entre los corredores, conocido como series, es una forma eficaz de mejorar el VO2 máximo. Consiste en alternar intervalos cortos de alta intensidad con períodos de recuperación activa. Este tipo de entrenamiento desafía tus sistemas cardiovascular y respiratorio, y ayuda a mejorar la capacidad para utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
Entrenamiento de resistencia:
El entrenamiento de fuerza también puede tener un impacto positivo en el VO2 máximo. Aunque no está directamente relacionado con la capacidad pulmonar, fortalecer los músculos involucrados en la actividad física mejora la eficiencia y resistencia general del cuerpo durante el ejercicio, lo que puede contribuir a un mejor VO2 máximo.
Altitud:
Entrenar en altitudes elevadas puede aumentar temporalmente el VO2 máximo debido a la menor disponibilidad de oxígeno en el aire. Esto estimula la adaptación del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Sin embargo, este enfoque debe realizarse bajo la supervisión de un profesional y con precauciones adecuadas. Seguro que todos hemos visto la típica imagen de deportistas famosos de alto nivel, entrenando en una cinta de correr con una mascarilla. Mediante este tipo de ejercicio se busca precisamente aumentar temporalmente el VO2 máximo, disminuyendo mediante la mascarilla la cantidad de oxígeno disponible en el aire.
Y hasta aquí el post sobre el VO2 máximo. Si tienes cualquier duda o aportación, no dudes en dejarlo en comentarios!
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